Egyesek örökösen harcolnak a kilókkal, míg mások nyugodtan ehetnek anélkül, hogy meghíznának. Ezt adta a sors? Lássuk, miért is nem a véletlen műve a karcsúság. Vannak, akik a csokoládétól az oroszkrémtortán keresztül a pizzáig bármit megehetnek anélkül, hogy egyetlen grammot is híznának. Másoknak elég csak megérezni az étel illatát, máris nőnek a zsírpárnáik. Mégsem kell belenyugodni. Egy egész sor olyan új tudományos ismeret létezik, melyekkel mindenki elérheti és tartósan meg is őrizheti súlyát - éhezés nélkül. 1. HÚZZA BE A ZSÍRFÉKET! Míg a karcsúaknak 30-40 milliárd zsírsejtje van, a kövéreknek 100 milliárd. Legtöbbjük gyermekkorában lett túltáplált. Elsősorban a túl sok zsír és édesség miatt. - Rossz hír: a zsírsejtek éhezéssel nem tüntethetők el, számuk egy életen át állandó. Bár egy rohamdiétával összezsugorodnak a zsírsejtek, de mihelyt újra normálisan táplálkozunk, a szervezet minden kalóriát intenzívebben hasznosít, azt zsírrá alakítja át és "soványabb" időkre raktározza el (jo-jo-effektus). - A jó hír: ez a körforgás sok türelemmel és az étkezési szokások alapvető megváltoztatásával tartósan megszakítható. Éhezéssel és a kalóriák számolásával azonban ezt nem lehet megtenni. Csak akkor lesznek kisebbek a zsírpárnák, ha étkezéskor takarékoskodunk a zsírral. Ezt mutatja az a dán tanulmány is, mely szerint 8 hét alatt 20 nő átlagban 12 kg-ot fogyott. Végül a kísérletben résztvevők fele a továbbiakban kalóriák számolásával fogyókúrázott, míg a másik csoport zsírszegényen étkezett, nem figyelve a menynyiségre. Két év múlva azok, akik a kalóriák számolásával fogytak, visszanyerték eredeti súlyukat. A másik csoport tagjai karcsúak maradtak. Aki fogyni akar, naponta nem fogyaszthat 30 g-nál több zsírt. A felső határ, ha valaki nem akar újra meghízni, a 60 g. Fontos! Az optimális zsíranyagcseréhez szükséges tanácsok: - Ideális pulzusszám=220 mínusz életkor szorozva 0,7 (+-5). - Ideális tréninggyakoriság és -tartam: heti háromszor kb. 30 perc. - A legújabb ismeretek szerint az anyagcsere aktiválása a fizikai tevékenységtől számított 15 óráig tart. 2. HALLGASSON A HASÁRA! Amiben a tudósok egyetértenek: már gyermekkorban kialakul az egészséges vagy zavart étkezési magatartás, mivel a táplálkozási szokások (pl. az evés gyorsasága, az adagok nagysága, az étkezés meghatározott ideje) a tanulási folyamat eredménye. "Azt edd, ami az asztalon van!" "Ha nem eszel meg mindent, holnap nem kapsz semmit." Ilyen és ehhez hasonló figyelmeztetések hatására eltűnik a természetes étkezési fék. Az éhséget és telítettséget szabályozó mechanizmusok már nem működnek. Ez egy tesztben nyert bizonyítást, melyben az étkezési időket ábrázolták. A túlsúlyos kísérleti alanyok akkor nyúltak az ételhez, amikor eljött az ideje. Ezzel szemben a soványak megvárták, míg valóban éhséget éreztek. - Tipp: Ahhoz, hogy álomsúlyunkat tartani tudjuk, meg kell tanulni az éhségre hallgatni. Tehát csak akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk. Naponta öt kisebb étkezést iktassunk be. Egy amerikai tanulmány bizonyította ennek hatását: 100 nő 6 héten keresztül napi 2000 kcal-t kapott. Ötvenen öt étkezésre osztották be, a többiek kettőre. Az eredmény: az első csoport tudta tartani a súlyát, sőt néhányan még fogytak is. A másik csoportban levők viszont 2-3 kg-ot felszedtek. 3. RÁGJON SOKAT AZ ALAKJÁÉRT! Örökölhető a soványság? A kutatók meg vannak erről győződve. Cambridge-i tudósok felfedezték, hogy a karcsú emberek szervezetében több a cholecystokinin nevű hormon. Ez jelenti az agynak a teltségérzetet, mihelyt az étel a gyomorba kerül. A túlsúlyosaknak mégis van esélyük a fogyásra. - Tipp: Szoktassuk magunkat a lassú evéshez, az alapos rágáshoz. Még ha nincs is szervezetünkben cholecystokinin, kb. 20 perc múlva akkor is jelentkezik a teltségérzet. A komolyzene segít az evés ütemének lassításában. Ismeri a BMI-t? Felejtse el a régi számjátékokat! Csak a Body Mass Index (BMI, magyarul testtömegindex) árulja el, hogy ön karcsú vagy túlsúlyos-e. A képlet: testsúly (kg-ban) osztva magasság (m-ben) négyzetével. Ez egy 60 kg-os, 1,70 m magas nő esetében: 60:(1,70 x 1,70)=20,76. 20-40 éves nők esetében a normál érték 20 és 26 között van. A fiatalabbaknál kicsit lefelé, az idősebbeknél felfelé tolódik. A 27 és 30 közötti érték enyhe-közepes túlsúlyt, a 30 fölötti nagy súlyfelesleget jelent. Kóros soványságra utal a 19 alatti érték. 4. TRÉFÁLJA MEG GÉNJEIT! Tudósok szerint az örökítő anyagon múlik, hogy mennyire jól vagy rosszul hasznosítja a szervezet a táplálékot. A Német Táplálkozáskutató Intézet tanulmánya szerint a sovány emberek szervezete rosszul hasznosít, a bevitt kalóriákat nem zsírpárnák képzésére használja. Ezenkívül napi 300-400 kcal-t égetnek még el, amit a szakértők thermogenezisnek hívnak. Tehát ezek az emberek a rossz táplálékhasznosítás miatt a sok étel, ital ellenére is karcsúak maradnak, míg a jó táplálékhasznosítók a csekély fogyasztás mellett is kövérek lesznek. Az öröklés azonban nem minden. - Jó hír: Van egy hatásos ellenszer, a mozgás. Tehát lift és mozgólépcső helyett inkább lépcsőzzön (akkor is, ha kezdetben nehezére esik). Vagy egyszerűen gyalog menjen munkába. A rendszeres mozgás aktiválja a zsírégetőrendszert. Az izomtömeg az anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsírszövet. Vagyis, aki edzett, nyugalmi állapotban is több kalóriát használ fel. 5. PEZSDÍTSE FEL ÉRVERÉSÉT! Kalóriacsökkentés helyett inkább mozogjon többet - javasolják a táplálkozástudósok. Az aerob sportágak, tehát a kitartósportok, mint a kocogás, úszás, gyaloglás sok zsírt égetnek el. Ezeknél a zsírsavak és a glikogén elégetéséhez szükséges oxigénellátás optimális. Ha nagyobb intenzitással edz, szervezete anaerob energianyerésre kapcsol át. Eredmény: több szénhidrát ég el, mint zsír. Ezenkívül az új tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a szervezet már a munka első másodpercétől kezdve égeti a fölösleges zsírt és nemcsak fél óra után. - Fontos! Ügyeljen eközben pulzusszámára. Ezt teljes pontossággal egy speciális pulzusszámmérő készülékkel tesztelheti. 6. CSÓKKAL A KILÓK ELLEN A szervezet alvás közben is használ energiát: az anyagcsere dolgozik, a szív ver, a légzés működik. A nyugalmi helyzetben elégetett energiamennyiséget nevezik alapanyagcserének. Ma már tudjuk, hogy ez bizonyos fokig örökletes és függ a kortól, nemtől, magasságtól, súlytól is. Ez 30-40%-os ingadozást mutat. Azonos súlyú nők esetében az alapanyagcsere az egyiknél 1200, a másiknál 1600 kcal naponta. A tudósok naponta testsúlykilogrammonként 24 kcal átlagos irányértékből indulnak ki. Ehhez jön még a testi aktivitásból származó energiamennyiség (ld. táblázat), az ún. teljesítményforgalom. Ez könnyű fizikai munka esetén (pl. irodai munka) plusz kb. 8 kcal, közepes esetén (pl. házimunka) kb. 12 kcal, nehéz fizikai munka esetén 26 kcal naponta és testsúlykilogrammonként. Tehát egy 60 kg súlyú ügyintéző naponta 1920 kcal-t ehet anélkül, hogy hízna vagy fogyna. És egy heves csókolózással még extra 100 kcal-t tud elégetni a szervezet! KALÓRIAGYILKOSOK Fél óra kocogás mínusz 300 kcal, de mit lehet még fél óra alatt tenni a fogyásért? - Intenzív szexuális együttlét 150 kcal - Heves csókolózás 100 kcal - Ablaktisztítás 114 kcal - Porszívózás 120 kcal - TV-nézés 26 kcal - Fűnyírás 220 kcal - Ágyazás 90 kcal - Golfozás 166 kcal - Mellúszás 300 kcal - Teregetés 150 kcal - Kimerítő munka 450 kcal 7. ENGEDJEN MEG MAGÁNAK MINDENT! A szakértők már régóta tudják: a karcsúság a fejben kezdődik. A karcsú nők titka, hogy evéskor semmit sem tiltanak meg maguknak (pl. egy szelet csokoládé), ezért le is tudnak mondani róla. - Tipp: Ne hagyja, hogy az evés a mániájává váljon! Tudatosan törekedjen olyan elfoglaltság végzésére, ami közben garantáltan nem tud enni, pl. sport. 8. LAKJON JÓL! Természettől fogva tulajdonképpen bárki lehet karcsú. Az emberi anyagcsereprogram egy nagy hatékonyságú zsírégető rendszert irányít. Ebben a táplálék az üzemanyag szerepét tölti be, mely mozgásban tartja a motort. Az elhízás tehát azt jelenti: a program a helytelen és túlzásokba vitt étkezés (elsősorban sok cukor és zsír) miatt egyensúlyát vesztette. Az egyszerű szénhidrátok (pl. cukor) gyorsan a vérbe kerülnek és megnövelik a vércukorértéket. Ellenreakcióként a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, miáltal a vércukorszint lecsökken. Következményeként az ember éhes lesz és szinte programozott robotként nyúl az édességhez. - Tipp: Egyen komplex szénhidrátokat és ballasztanyagban gazdag élelmiszereket, mint a hántolatlan gabonákat és azok teljes kiőrlésű lisztjéből készült termékeket, gyümölcsöt, zöldséget. Ezek tartósan jóllakottságérzetet keltenek és stabilizálják a vércukorszintet. 9. ALUDJA MAGÁT KARCSÚRA! Aki éjjel 6-8 óránál kevesebbet alszik, többet és gyakrabban eszik. Oka: a túl kevés alvás következtében napközben hol holtfáradtak vagyunk, hol hiperaktívak. Ez egészségtelen a szervezet számára, és stresszként hat. Ugyanakkor valóságos étvágycsináló is. Stresszes állapotban lép működésbe az adrenalin, ami a szervezetben az üresség és éhség érzetét kelti. Tehát aludjon többet és lehetőleg koromsötét szobában. Amerikai kutatók ugyanis kimutatták, hogy a fény arra készteti a szervezetet - főleg nyáron -, hogy hatására csökkenjen a zsírégetés, és télire tartalékoljon, halmozzon fel mindent. 10. IGYON AZ ÉHSÉG ELLEN! A levegő után a víz a második legfontosabb éltető elem. Hogy a sejtek megszabaduljanak a salakanyagoktól, hogy a májon és vesén át történő méregtelenítés hatékonyabban működjön, naponta legalább 2 liter folyadékot kell inni. De vizet lehet többet is. Egy pohár langyos nátriumszegény ásványvíz minden étkezés előtt nemcsak az éhséget csillapítja, hanem - egy új amerikai vizsgálat szerint - a zsírégetést is felélénkíti. Ázsiai kutatók a zöldteának tulajdonítanak hasonló "zsírfaló" tulajdonságot. J. Zs.